Fit fürs Wandern

Die Wandersaison ist da, doch die Muskeln sind noch schlapp vom langen Winter? Mit diesen einfachen Übungen wird jeder fit für’s Wandern.

Wandern kann jeder – so die gängige Meinung. Schließlich ist nicht viel dabei, einen Fuß vor den andern setzend den Berg zu erklimmen. Aber wer schon einmal richtig wandern war, der kennt die Strapazen: Die Puste geht aus, die Oberschenkel brennen, die Tritte werden wackelig. Und diese Kreuzschmerzen vom schweren Rucksack erst!

So wird man fit für’s Wandern

Deswegen empfehlen wir: Vorbereitung ist alles! Denn wer seinen Wanderrucksack richtig packt, entlastet schon mal seinen Rücken. Und mit diesen einfachen Übungen ist man auch nach einem langen Winter im Handumdrehen wieder fit für den Wanderausflug:

Squats sind nichts anderes als die altbekannte Kniebeuge. Sie macht vor allem Po und Beine fit für’s Wandern. Ausgeführt wird die Übung im schulterbreiten Stand: Bauch und Gesäß werden angespannt, dann muss die Hüfte auf Kniehöhe - im Idealfall bilden Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel. Der Rücken sollte dabei aber gerade bleiben. Um eine Fehlbelastung zu vermeiden, sollten die Knie maximal auf Höhe der Fußspitzen sein, nicht darüber hinaus.

Diese Variante der klassischen Kniebeuge trainiert neben den angesprochenen Muskelpartien auch Koordination und Balance. Bei der auch „Split Squats“ oder „Lunges“ genannten Übung steht man im großen Ausfallschritt und geht kontrolliert so tief in die Hocke wie möglich. Dabei wird das vordere Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, während das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie schiebt sich dabei nicht weiter als bis zu den Zehenspitzen, der Oberkörper bleibt die ganze Übung hindurch aufrecht. Die Belastung sollte auf dem vorderen Bein liegen.

Becken, Rücken, Beine: Wandern beansprucht den ganzen Körper

Diese Übung macht vor allem den Rücken fit für’s Wandern. Dazu auf einer Gymnastikmatte in Bauchlage begeben. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fingerspitzen werden an den Schläfen fixiert. Nun werden Oberkörper und Beine gleichzeitig angehoben. Wichtig ist, bei der Ausatmung den Körper anzuheben und beim Ablegen wieder auszuatmen. Zudem bleibt die Stirn parallel zum Boden und der Nacken somit lang und entspannt.

Es heißt nicht umsonst „Bergsteigerwadeln“: Die Unterschenkel werden beim Wandern besonders beansprucht. Eine einfache Übung, die Waden fit für’s Wandern zu machen, sind Calf Raises. Dabei stehen die Füße hüftbreit und parallel zueinander, der Körper ist aufrecht. Dann drücken sich die Fersen vom Boden ab, bis man nur noch auf den Zehenspitzen steht, um sich anschließend wieder kontrolliert abzusenken. Die Kraft muss dabei aus den Waden kommen und auch beim Absetzen muss die Spannung dort gehalten werden.

Diese Übung wird auch Glute Bridge genannt, denn sie gleicht einer Brücke, zudem trainiert sie den sogenannten Musculus gluteus maximus – den großen Gesäßmuskel. Man liegt auf dem Rücken, der Oberkörper kann zur Unterstützung auf einer Erhöhung wie einem Schemel gebettet werden. Die Unterschenkel stehen senkrecht, das Gewicht ruht auf den Fersen. Dann die Rückseite der Oberschenkel sowie den Po anspannen: Oberschenkel, Po und Rücken sollen eine gerade Linie bilden. Das Becken wird nun, natürlich mit geradem Rücken, kontrolliert abgesenkt und anschließend wieder in die gerade Ruheposition gebracht. Hat man keinen Schemel zur Hand, kann die Übung auch am Boden ausgeführt werden. Dafür ebenfalls die Unterschenkel gerade auf den Boden stellen, mit dem Gewicht auf den Fersen. Dann das Becken soweit wie möglich heben und kontrolliert wieder absenken.

Noch mehr Tipps und Inspiration für das richtige Training gibt’s in diesem Video. Dann steht dem Wanderurlaub auch nichts mehr im Weg: Wir sehen uns im wunderschönen Tannheimer Tal, fit und glücklich beim Wandern!

Videos: Markus Wagner, Iris Weberhofer